Für einen stärkeren Rücken

Einen ganz wichtigen Beitrag zur Stabilisation leisten die Mm. multifidi. Diese Muskeln verlaufen entlang der kompletten Wirbelsäule und finden die stärkste Ausprägung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Bei Rückenverletzungen kommt es zu einer starken Muskelatrophie (Größenabnahme) der Mm. Multifidi und auch des M. transversus abdominis (Hodges & Richardson, 1996; Hides et al., 1996). Was im Umkehrschluss die Bedeutung des Trainings dieser beiden Muskelgruppen unterstreicht.

Für das Training der Mm. Multifidi gibt es eine Reihe von Übungen. Eine davon, die in regelmäßigen Abständen ihre Anwendung im Training unserer Klienten findet, ist die einbeinige Schulterbrücke.

Ziel:

Aktivierung, Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskeln.

Ausgangsposition:

Rückenlage mit 90 Grad angewinkelten Beinen. Die Arme sind seitwärts ausgestreckt und bleiben während der ganzen Übung am Boden.

Ausführung:

Heben Sie mit eingezogenem Bauchnabel Ihre Hüften nach oben in die Schulterbrücke. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie diese während des ganzen Bewegungsablaufs angespannt. Versuchen Sie, ein Bein zu strecken, sodass es eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bildet. Wechseln Sie nach zwei Sekunden die Beine.

Literatur

Hides, J., A., Richardson, C., A. & Jull, G. (1996). Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute first episodes low back pain. Spine, 21, 2763-2769.

Hodges, P., W. & Richardson, C., A. (1996). Inefficient stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of the transversus abdominis. Spine, 21, 2640-2650.

Ihr Finally Fit Personal Trainer Team