Obwohl durch die klassischen Trainingsrichtlinien oftmals die Grundlagen für das Kraftausdauertraining der Trainingseinsteiger und erfahrenerer Kraftsportler gelegt werden, sind diese nicht immer das Mittel der Wahl. Feste Vorgaben für Belastungsintensitäten (60% der Maximalkraft), Anzahl der Wiederholungen (12-25), Pausenzeiten (1-3 Minuten), Bewegungstempo (langsam bis mittel), Übungsauswahl und Reihenfolge können bei Trainingseinsteigern zu anfänglichen Verbesserungen der Kraftfähigkeit und des Muskelaufbaus beitragen. Ohne gravierende Änderungen oder Variationen dieser Vorgaben kann sich langfristig genauso gut eine Leistungsstagnation und Trainingsroutine einstellen. Mit dem Resultat, dass kein Muskel- und Kraftaufbau mehr stattfinden kann und selbst der Energieumsatz beim Training durch die gestiegene Bewegungseffizienz des Körpers stagniert oder sogar rückläufig wird.
Es gibt verschiedene Methoden, wie man die Leistungsstagnation und Trainingsroutine umgehen kann. Eine davon stellen wir Ihnen an dieser Stelle vor und nehmen diese genauer unter die Lupe.
Supersätze
Das Supersatztraining ist ein sehr häufig angewandtes Trainingsprinzip. Dabei werden zwei Übungsserien, mit oder ohne Pause, hintereinander ausgeführt. Oft wird beim Supersatztraining in der ersten Serie ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht und daraufhin die Antagonisten (Muskeln, die an einem Gelenk gegensätzliche Bewegungen ausführen; Der Strecker wirkt als Antagonist des Beugers und umgekehrt).
Compound Sets
Eine Variation der Supersätze stellt die Beanspruchung derselben oder ähnlichen Muskelgruppe hintereinander dar, auch Compound Sets genannt. Hierbei werden zwei Übungen in zwei Serien miteinander kombiniert. Diese Übungen beanspruchen ähnliche Muskelgruppen, unterscheiden sich jedoch entweder in der Art der Ausführung oder der Intensität voneinander.
Bsp.: Brustpresse am TRX in Kombination mit den Liegestützen auf dem Pezzi-Ball
Verschiedene Muskelgruppen
Eine weitere Variation des Supersatztrainings ist der Wechsel zwischen zwei unterschiedlichen Muskelgruppen. Es muss sich dabei nicht unbedingt um einen Antagonisten handeln.
Bsp.: Brustpresse am TRX in Kombination mit der Schulterbrücke am Boden
Giant Sets
Besteht der Wunsch nach einer zusätzlichen Intensivierung des Supersatztrainings, bieten sich hierfür die so genannten Giant Sets an. Dabei werden zwei Übungen für eine Muskelgruppe im Wechsel mit zwei Übungen für den Antagonisten ohne Pause durchgeführt.
Push & Pull
Auch die Push & Pull Methode kann dem Supersatztraining zugeordnet werden. Wie der Name es schon erahnen lässt, findet hierbei mit dem Übungswechsel auch ein Wechsel zwischen den Muskeln, die für das Drücken oder die Gelenkstreckung (Brust-, Trizeps-, vordere Oberschenkel- und Schultermuskulatur) verantwortlich sind und den Muskeln, die beim Ziehen oder bei der Gelenkbeugung (Rücken-, Bizeps-, Nacken-, rückwärtige Schulter- und Beinmuskulatur) beteiligt sind.
Bsp.: Liegestütze in Kombination mit Rudern am TRX
Häufiger Einsatz der Push & Pull Trainingsmethode findet im Rahmen eines so genannten Split-Trainings (Training bestimmter Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen) statt. Während man beispielsweise am Montag die Brust-, Trizeps-, vordere Oberschenkel- und Schultermuskulatur trainiert, führt man schon am Dienstag das Training der an den Zugbewegungen beteiligten Muskeln aus.
Vorteile des Supersatztrainings
- Intensivierung des Trainings durch mehr Übungen in gleicher Zeit
- Steigerung des Energieumsatzes
- Erschöpfung der jeweiligen Muskelgruppe und ein damit einhergehender Muskelwachstumsreiz
Voraussetzungen
- optimale, risikolose Übungsausführung bis zur letzten Wiederholung
- individuelle Belastungs- und Pausendosierung
- Training für Fortgeschrittene und Leistungssportler
Literatur:
Boeckh-Behrens, W., U. & Buskies, W. (2005). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Reinbek: Rowohlt.
von Katja Berlinghof