Statisches Dehnen

Dehnen geriet in den letzten Jahrzehnten, wie  kein anderer Bereich im Sport, in Verruf.  Lange Zeit war das Dehnen ein fester Bestandteil des Aufwärmprogramms, bis zu dem Zeitpunkt als dynamische Beweglichkeitsübungen das Dehnen fast komplett ersetzten. Oft mit der Begründung, dass die dynamischen Beweglichkeitsübungen den alltags- oder sportartspezifischen Bewegungen am ehesten entsprechen und die Muskeln dadurch besser auf die Sportart vorbereiten würden. Dem Dehnen vor den eigentlichen Übungen oder sportartspezifischen Bewegungen wurde dagegen eine leistungsmindernde Eigenschaft zugesprochen. Es gibt eine Reihe an Untersuchungen, bei denen die Effekte des Dehnens gemessen wurden. Diese Effekte werden hingegen von anderen Autoren bestritten (Wiemann et al. 1998).

Mögliche Kurzzeit- (sind in Zeiträumen von Minuten und Stunden festzustellen) und Langzeiteffekte (Wirkung die über Tage und Wochen anhält)

-          Verringerung der Muskelspannung (Toft et al. 1989)

-          Verbesserte Gelenkbeweglichkeit (Borms et al. 1987)

Muskeln die zu Verkürzungen neigen

Kaumuskulatur

Halsmuskulatur

Nackenmuskulatur

Schultermuskeln

Brustmuskeln

Schräge Bauchmuskeln

Tiefe Bauchmuskeln

Muskeln des unteren Rückens

Hüftbeuger

Oberschenkelmuskulatur

Wadenmuskeln

Richtiges Dehnen

Die Effektivität des statischen Dehnens hängt stark mit der Dauer des Dehnreizes zusammen. Lang andauerndes Dehnen kann zu plastischen Verformungen des Bindegewebes führen. Die besten Ergebnisse können durch ein 20-30 minütiges statisches Dehnen mit einer niedrigen Intensität erzielt werden.

Basisregeln für das Stretching

1. Vor dem Dehnen sollte die Durchblutung und die Temperatur der Muskeln, für ein besseres Dehnresultat, erhöht werden. Hierfür eignen sich Aufwärmübungen für die Extremitäten und die Selbstmassage mit der Hartschaumrolle besonders gut.

2. Das Dehnen ist  am effektivsten, wenn die Zielmuskulatur entspannt wird.

3. Die Position sollte so gewählt werden, dass die Zielregion stabilisiert wird. Das Becken bleibt, beispielsweise beim Dehnen der Oberschenkelrückseite in Rückenlage, am Boden fixiert.

4. Die Dehnposition sollte langsam eingenommen und nach dem Dehnen langsam verlassen werden.

5. Beim Dehnen kann der Reiz als leicht unangenehm empfunden werden. Entscheidend ist dabei, dass während und nach dem Dehnen keine Schmerzen in der Zielregion zu spüren sind.

Vor einer intensiven sportlichen Aktivität bietet sich zunächst die Selbstmassage mit einer Hartschaumrolle an, gefolgt vom Dehnen und dynamischen Aufwärmen. Durch die Selbstmassage können Verspannungen gelöst werden. Das Dehnen verbessert die Beweglichkeit, während das dynamische Aufwärmen die Muskeln auf das Training vorbereitet.

Fazit: Nicht jede Untersuchung bestätigt die Effektivität des Dehnens. Eine letzte Wirkung des Dehnens – die Verbesserung des Wohlbefindens – sollte jedoch nicht ganz aus dem Blickfeld verschwinden.

Literatur

Borms, J., van Roy, P., Santens, J., P. & Haentjens (1987). Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J. Sports Sci. 5. 39-47.

Toft, E., Espersen, G., T., Kalund, S., Sinkjaer, T. & Hornemann, B., C. (1989). Passive tension of the ankle before and after stretching. Am J Sports Med. 17. 489-494.

Wiemann, K., Klee, A. & Stratmann, M. (1998). Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Dtsch Z Sportmed 49. 111-118.

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