Stabilisationsübungen waren schon immer ein fester Bestandteil zahlreicher Trainings- und Bewegungsformen, zum Beispiel im Yoga oder Pilates. In den letzten Jahren stieg die Anwendung der „Stabi“ oder „Core“ Übungen zur Verbesserung der Rumpf- und Rückenstabilität enorm an. Doch warum ist die Rückenstabilität so wichtig und durch welche Faktoren wird sie beeinflusst?
Die menschliche Wirbelsäule setzt sich aus über 30 Wirbelkörpern zusammen. Ohne einer verbindenden und stabilisierenden Funktion der Muskeln wäre die Wirbelsäule nicht in der Lage auch nur den geringsten Alltagsbelastungen Stand zu halten.
Unser Körper kann sich durch Veränderungen im Skelett, Muskel- und Bindegewebe an wiederkehrende, häufige Bewegungsabläufe und anhaltende Positionen (Sitzen, Stehen, Liegen, etc.) anpassen. Andauernde statische Belastungen oder Überlastungen können zu einer Vergrößerung der Muskellänge beitragen. Dies ist besonders dann ungünstig, wenn die vergrößerte Muskellänge mit schlaffen Bändern und einer schwachen Muskulatur einhergeht. In diesem Falle kann eine Stabilisierung der Gelenke nur bedingt gewährleistet werden.
Anhand einer Angelrute erläutert der kanadische Rückenexperte McGill die Funktion der stabilisierenden Muskeln. Er vergleicht zunächst die Wirbelsäule mit einer senkrecht auf dem Boden, mit dem Griff nach unten, aufgestellten Angelrute, die bei leichtem Druck von oben zur Seite gebogen werden kann. Sobald Spannseile in unterschiedlichen Höhen und Zugrichtungen vom Boden aus an der Angelrute angebracht werden, bleibt diese trotz des starken Druckes von oben stabil. Die Spannseile werden dabei alle auf eine ähnlich hohe Zugspannung gebracht. Die Funktion der kurzen, tiefen Rücken- und Bauchmuskeln, sowie die der langen Muskeln ähnelt diesen Spannseilen. Stünden einige wenige Spannseile unter einer höheren oder niedrigeren Zugspannung, hätte dies eine Instabilität des Systems zur Folge. Somit sollte ein „Rückentraining“ darauf ausgelegt werden alle Muskelgruppen (Spannseile), die im direkten oder indirekten Zusammenhang mit der Wirbelsäule stehen, gleichermaßen auszuprägen.
Es existiert eine Vielzahl stabilisierender Übungen. Nicht jede Übung ist für jeden geeignet. Personen mit Rückenschmerzen sollten auf Übungen und Übungspositionen setzen, die die Wirbelsäule geringfügig belasten.
Führen Sie folgende Übungen am Anfang Ihres Trainings durch. Damit können die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule für nachfolgende Übungen aktiviert werden.
Literatur:
McGill, S. (2007). Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign (IL): Human Kinetics Books.
Ihr Finally Fit Personal Trainer Team
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