Aufschreiben, was man isst - diese Methode klingt im ersten Moment mühselig, aber genau das ist erfolgversprechend. Weg mit der kalorienreichen Kost, Heißhungerattacken geschickt umfahren, all das ist möglich, wenn man sich an ein Ernährungstagebuch hält. Wie die Studie von Boutelle & Kirschenbaum (1998) zeigt, reduzierten die Probanden durch eine sorgfältige und präzise Ernährungstagebuchführung deutlich das Körpergewicht.
Vorteile einer Tagebuchführung sind:
- prüfende Betrachtung des eigenen Ernährungsverhaltens
- bessere Kontrolle über das Essverhalten
- positive Veränderungen werden leichter erkannt
- Hauptkalorienquellen werden wahrgenommen
Folgende Punkte sollten im Ernährungstagebuch festgehalten werden:
- genaue Uhrzeit
- detaillierte, jedoch einfache Mahlzeitenbeschreibung
- genaue Ortsangaben
- Kalorienzahl
- Gedanken, Gefühle, Umstände
- 1 x wöchentlich das Körpergewicht
Ein Schokoriegel hier, ein Schluck Cola da: Oft weiß man am Ende des Tages gar nicht mehr, was man zu sich genommen hat. Gerne vergisst man vor allem solchen Kleinkram, der aber schnell auf die Rippen schlagen kann. Mit einem Ernährungstagebuch, welches man über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen führen sollte, entlarvt man derartige Essgewohnheiten.
→ Mithilfe des Kalorienzählers, zum Beispiel von "MyFitnessPal", für mobile Endgeräte geht die Aufzeichnung durch den Zugriff auf eine Nahrungsmittel-Datenbank schnell. Wer aber auf den Zettel und Stift nicht verzichten möchte, findet im Anhang ein vorgefertigtes Formular.
Literatur:
Boutelle, K., & Kirschenbaum, D., S. (1998). Further support for consistent self-monitoring as a vital component of successful weight control. Obes. Res., 6, 219-224.
Cooper, Z., Fairburn, C., G. & Hawker, D., M. (2004). Cognitive-behavioral treatment of obesity. New York: The Guilford Press.